چه کسانی باید مکمل غذایی مصرف کنند؟

یک مطالعه کشوری در سال 86 نشان داد که بیش از 40 درصد از داروهای قاچاق، مربوط به مکمل‌ های غذایی است که به لحاظ پزشکی، مصرف و یا عدم‌ مصرف آنها ضرورتی ندارد.

علت اصلی تولید مکمل‌ها نیاز انسان‌هاست و بخش زیادی از مکمل ‌های غذایی و دارویی با هدف کمک به ارتقای سلامت افراد تهیه می ‌شود و از این نظر تولید این محصولات، خود ارزش بالایی دارد.

‌مکمل‌های غذایی خصوصا در مناطق محروم که سوء‌ تغذیه رواج دارد و هنگام وقوع بحران‌های طبیعی مثل زلزله و سیل که ممکن است مردم منطقه‌ای را برای مدتی در معرض خطر کمبودهای تغذیه ‌ای قرار دهد، بسیار حیاتی و ارزشمند است.

علاوه بر این، مکمل‌ها اگر درست مصرف شوند، می ‌توانند تا حد زیادی به توانمندی بهتر افراد در سال ‌های بعدی زندگی کمک کنند؛ برای مثال در بسیاری از کشورها، مصرف مکمل کلسیم همراه با ویتامین D به ‌صورت همگانی توصیه می ‌شود.

نباید فراموش کنیم که تغذیه ی مناسب اصل اول است، ولی اگر به دلایلی تغذیه نتواند نیازهای ما را تامین کند، مصرف مکمل‌ها ضروری است.

 مصرف مکمل‌هایی غذایی اغلب برای سنین بالای 60 سال در نظر گرفته می‌ شود که بدن افراد با کمبود هایی مواجه است. ولی هیچ ضرورتی در مورد مصرف مکمل‌های غذایی برای جوانان وجود ندارد، اما علاقمندی مردم به مصرف این مکمل‌ها، موجب رونق بازار این قبیل محصولات در داخل کشور شده است.

مکمل وقتی به کمک فرد می ‌آید که مواد غذایی نتواند کامل‌ کننده نیازهای سلولی انسان به ویتامین ‌ها یا املاح باشد. در حقیقت پزشکان، مکمل‌ های دارویی یا غذایی را با توجه به جنبه ‌های مختلف فرد، شامل وضعیت سلامت، رشد، ‌سن و عوامل دیگر تجویز می‌ کنند. به‌ دلیل این که مواد موجود در مکمل ‌ها، اغلب از ویتامین‌ها و املاحی هستند که معمولا در غذا وجود دارند.

مکمل‌های دارویی، بخشی از مواد غذایی فشرده‌ هستند که تغذیه روزانه ما را کامل می ‌کنند.

این مواد که به ‌صورت قرص، دراژه، کپسول یا پودر در اختیار مصرف‌ کننده قرار می ‌گیرند که ما را به یاد داروهای شیمیایی می‌ اندازند، ولی نقش دارویی ندارند و برای درمان بیماری یا تسکین درد استفاده نمی‌ شوند.

محققان بعد از سال ‌ها پژوهش به این نتیجه رسیده‌اند که مکمل‌های غذایی در سال‌های اخیر بیشتر مصرف می ‌شوند. بنا بر آمار، یک‌ سوم از مردم، مصرف‌ کننده این مواد هستند.

خانم ‌های میانسال بیشتر از این مواد استفاده می‌ کنند.

آنچه جالب است، لیست این مواد و کاربرد آنهاست:

مکمل ویتامین C در سرما‌خوردگی کمک می‌ کند.

مکمل A-C-E تقویت‌ کننده سیستم ایمنی بدن، قلب و دستگاه گردش خون است.

کلسیم ضد‌پوکی استخوان است.

سِلن بر ضد‌ سرطان عمل می‌ کند.

آلرژن برای اندام‌ سازی‌ و محافظت پوست استفاده می ‌شود.

دلایل زیادی برای استفاده از این مواد وجود دارد. این مواد می ‌توانند قابلیت یادگیری و کارآیی فرد را افزایش داده و خستگی و سستی بدن را کاهش دهند. همچنین می ‌توانند از بدن در مقابل بیماری ‌های مختلف محافظت کنند و به خاطر کامل ‌کردن تغذیه روزانه، انسان را دیرتر به مرحله افسردگی و پیری می‌ رسانند.

اگر تغذیه مناسب و مقوی باشد، تمام مواد لازم از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی به بدن می ‌رسند و نیازی به مصرف مکمل ‌های غذایی نیست.

این نکته روشن است کسانی که تغذیه غلط دارند، نمی‌ توانند با استفاده از این مواد، بدن خود را سالم نگه ‌دارند؛ برعکس اگر تغذیه مناسب و مقوی باشد، تمام مواد لازم از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی به بدن می ‌رسند و نیازی به مصرف مکمل ‌های غذایی نیست.

از طرف دیگر در بعضی از بیماری ‌ها می ‌توان از این مواد استفاده کرد. در این مورد می‌ توانیم بیماری‌ هایی مثل دیابت، پوکی استخوان، بیماری‌ های دستگاه گوارشی و سرطان را نام ببریم.

همراه داروهای شیمیایی که عوارض جانبی ناگواری مثل حالت تهوع، استفراغ و بی ‌اشتهایی دارند، نمی‌ توان از هر مکمل تغذیه ای استفاده کرد، در این مورد باید با متخصصین تغذیه مشورت کرد.

در بعضی از مراحل زندگی و در شرایط ویژه، مواد غذایی لازم نمی ‌توانند به ‌طور کامل به بدن برسند؛ خانم‌های باردار و شیرده و اشخاص مسن در این گروه قرار دارند.

ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد تغذیه‌ ای در فرم قرص یا دراژه می‌ توانند در این مراحل تکمیل ‌کننده تغذیه روزانه باشند.

نتیجه اینکه یک تغذیه ی کامل و متنوع، تمام نیازهای بدن را برطرف خواهد کرد.

کسانی که به مقدار کافی میوه، سبزی، نان و غلات سبوس‌دار، شیر و لبنیات کم‌ چربی مصرف می‌ کنند مشکلی از نظر تغذیه نخواهند داشت.

یک غذای مقوی به همراه ادویه و سبزیجات کافی بیشتر از مصرف قرص‌ و پودر برای بدن سودمند خواهد بود.

همشهری

 

بدن سازی

ورزش با وزنه می تواند شادابی و نشاط را در زندگی شما به ارمغان بیاورد. هدف اصلی یک برنامه ورزشی همراه با وزنه، در درجه اول سلامت نگه داشتن بدن است. سلامت فقط به معنای فقدان بیماری یا کسالت نیست بلکه سلامت شامل داشتن احساس خوب نسبت به وضعیت بدن، اعتماد به نفس برای شرکت در  فعالیتهای مختلف اجتماعی و طرز تفکر کلی او درباره زندگی نیز میشود. برای عده بسیاری، داشتن اندامی برازنده و قوی، بخش مهمی از احساس اعتماد به نفس و رضایت از خود را تامین میکند. انجام ورزشهای  استقامت و بدن سازی میتواند با افزایش قدرت، هماهنگی و حجم ماهیچه ها و رسیدن به استقامت  بالای بدنی، میتواند روش مناسبی برای رسیدن به این حس مطلوب باشد.

این تمرینها از میزان حجم نامطلوب بدن بکاهد، مانع پوکی استخوان شود و از جراحات ناشی از ضعف عضلات بکاهد.

آیا بدن سازی با وزنه برای شما مناسب است؟

میزان عضلانی بودن بدن تا حدی که جذاب به نظر برسد، بسته به نظر اشخاص مختلف و همچنین بسته به جنس افراد متفاوت است. بیشتر مردان علاقمند به داشتن عضلات درشت و برآمده هستند درحالی که زنان بیشتر به هماهنگی و تناسب عضلات توجه نشان میدهند.

با وجود اینکه بدن سازی دارای مزایای فراوانی است، اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر میگذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان میدهد میتواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدن سازی و وزنه یرداری را از بین ببرد و شما را کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن "شما" باشد. بسیاری از خانمها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن میدانند.

بسیار مهم است که بدانیم بدن زنانه، به دلیل تفاوتهای هورمونی، نسبت به تمرینهای همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوتی عکس العمل نشان میدهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا میکند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمیدهد.

متاسفانه، داروهای تقویتی غیرقانونی، با وجود آسیبی که بدن میرسانند توسط عده ای از ورزشکاران زیبایی اندام (مرد یا زن) مورد استفاده قرار میگیرد. این داروها به قیمت برهم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی میشوند.

از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، میتوان از تحلیل بیضه در مردان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوشهای عمیق و چرکی)، تخریب کبد و اختلال شخصیت نام برد. کسانی که به ورزش با وزنه میپردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرینهای وزنه برداری نمیتواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف میکند. هر موجودی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تاثیر مستقیم دارند.

بدون مشورت مربی و متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود.

اصول بدن سازی با وزنه

اصل اضافه باری در ورزش میگوید که اندازه، قدرت و استقامت عضله تنها زمانی افزایش مییابد که فشار (ناشی از وزن یا تکرار حرکت) بیشتر از حد عادی باشد. اصل مقاومت فزاینده ثابت میکند که با افزایش قدرت و استقامت عضله، فشار (ناشی از وزنه مورد استفاده) باید در فواصل معین افزایش یابد تا باز هم تغییرات در ماهیچه ایجاد شود و به مرحله مطلوب برسد.

اصل اختصاصی بودن نشان میدهد که پیشرفت در ساخت و ساز عضله کاملا برای هر عضله خاص، متفاوت است. بدن سازی با وزنه برای انجام ورزشهای خاص بسیار مطلوب است زیرا عضلات حرکتی آن ورزش به خصوص را تقویت کرده و به ورزشکار امکان میدهد که در عرصه ورزش حرفه ای خود چابکتر و قویتر عمل کند.

یک اخطار

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.

شروع تمرینات:

برای یک تازه کار، ورود به یک سالن ورزش پر از افرادی با بدنهای ورزیده و محکم بسیار مرعوب کننده است. به همین دلیل داشتن طرز فکر واقع گرایانه و اعتماد به نفس برای آغاز کار و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار ضروری است. بسیار مهم است که بدانیم هر کسی در مقطعی از زندگی خود تازه کار بوده است. بسیاری از هم باشگاهی های شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طی تمرینها میتوانند بسیار کمک کنند. مهم این است که حتا کوچکترین سوال خود را از مربی بپرسید و در صورت وجود، در کلاس توجیهی باشگاه شرکت کنید.

ست ها و حرکات تکرار شونده

تکرارها در واقع انجام مکرر مجموعه ای از حرکات مشخص هستند، که در یک "ست" به تعداد مشخصی انجام میگیرند. برای مثال انجام 3 ست 10 تایی با پرس روی نیمکت، به این معنا است که یک ست 10 تایی پرس سینه انجام میدهیم، ده شماره استراحت میکنیم و به همین ترتیب حرکت را به پایان میبریم. به محض اینکه روش تمرین را فرا گرفتید، باید وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید با آن 1تا 2 ست 8 تا 12 تایی را انجام دهید، با پیشرفت در تمرین میتوانید وزنه ها را افزایش دهید.

گرم کردن و خنک شدن

حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرین لازم است. حرکات مناسب برای گرم کردن بدن شامل 5 دقیقه حرکات هوازی (ایروبیک) ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که با حرکات کششی مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه های سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود. خنک کردن شامل انجام حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است. انجام حرکات کششی بعد از وزنه برداری، به انعطاف پذیری ماهیچه کمک میکند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری میکند.

استراحت در بین ست ها

به طور کلی، یک دقیقه استراحت بین هر دو ست، برای تازه کارها توصیه میشود. بعد از مدتی، زمان استراحت بسته به هدفی که برای قدرت عضلانی و استقامت آن مشخص کرده اید، قابل تغییر خواهد بود.

ترتیب تمرینها

تمرینهایی که با چند گروه عضلات کار میکنند باید قبل از تمریناتی که مختص یک گروه عضله هستند انجام شوند. برای مثال پرس روی نیمکت باید قبل از تمرین جلو بازو انجام شود.

قدرت در مقابل استقامت

هنگامی که تکرار کم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بیشتر بر روی قدرت عضله کار میکنیم اما با بالا رفتن تکرار حرکات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزایش میدهیم. هرچند برای بیشتر افراد، انجام تمریناتی با وزنه ای که برای 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب باشد، فرم ایده آل تمرین به شمار می آید زیرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقویت میکند. برای رسیدن به بیشترین حد قدرت عضلانی، هر ست باید با وزنه ای انجام شود که سنگینی آن به حدی باشد که عضله را خسته کند، به این معنا که انجام حتا یک حرکت دیگر برای شخص غیر ممکن باشد.

فاصله بین جلسات تمرین چقدر باشد؟

برای اکثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای باز یافتن نیروی از دست رفته لازم است.

در روزهای تمرین، تمام عضلات اصلی بدن باید به کار گرفته شوند. در هر مجموعه حرکتی بهتر است گروههای متفاوتی از عضلات را به کار گرفت. بدن سازان پیشرفته تر یا زیبایی اندام کاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرین میپردازند و هر روز را به ورزش دادن یک گروه خاص عضلات اختصاص میدهند. چنین برنامه ای به یک مربی و برنامه ریز واجد شرایط و حرفه ای نیاز دارد.

تمرینهای دایره ای یا متصل

تمرینهای دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرینها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای میتواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت میشود.

اگر "دایره" حرکات، فقط به انجام حرکات استقامتی محدود شود، چندان منفعتی برای تقویت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسیاری از تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزشهای استقامتی و دستگاههای ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و...) باشند میتواند تاثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق داشته باشد.

افزایش وزن در حین تمرینهای استقامت

بسیاری از ورزشکاران شرکت کننده در رقابتهای ورزشی برای افزایش حجم بدن خود به بدن سازی با وزنه روی می آورند. البته کسانی هم هستند که با وجود تمرینهای سخت و منظم، به خاطر رژیم غذایی نادرست و یا ساختار ژنتیکی خود، قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند. باید توجه کنید که افزایش وزن هم مانند کم کردن آن به صبر و پشتکار نیاز دارد.

از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه از آب تشکیل شده است، برای افزودن نیم کیلو به وزن آن، تنها به 2500 کالری بیشتر نیاز داریم در حالی که برای ساخته شدن نیم کیلو چربی، بدن به 3500 کالری اضافه نیاز دارد. بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند نان، انواع برشتوک، سیب زمینی و پاستا (انواع خمیرهای تخم مرغی) به بدن میرسد.

نیاز به پروتئین اضافه، توسط مجلات زیبایی اندام و باشگاههای سراسر جهان بسیار تبلیغ شده است. بدن در هنگام تمرینهای ورزشی نسبت به زمانی که بی تحرک است، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما با توجه به نوع رژیمهای غذایی رایج، بیشتر افراد نباید نگران کمبود پروتئین در بدن خود باشند. به طور کلی، خوردن غذاها و میان وعده هایی که شامل تمام انواع مواد غذایی باشد، بدن را از کلیه مواد لازم از جمله پروتئین، تامین میکند.

پودرهای کمک غذایی پروتئینه یا قرصهای آمینو اسید، در اکثر مواقع اضافه بر حد نیاز بوده و تنها اتلاف پول هستند. یک قانون کلی و بسیار قابل اجرا برای افزایش وزن این است که برای افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.

این مقاله از وب سایت بانک مقالات فارسی دریافت شده است  :  MYDOCUMENT

باهم خلوت کنید

 

کارهمیشه هست و تمامی ندارد . با گذشت زمان و با افزایش سن ،مسئولیت ها نیز افزوده می شود پس به امید فردا نباشید تا حرفی را که در دلتان مدتهاست احتکار کرده ایده ،بیان کنید .

محبت ولذت بردن از زندگی را برای روز مبادا نگذارید . چون اولاهیچ کس از فردایش خبر ندارد و دوما محبت تنها سرمایه ایست که تمام نمی شود ، پس با آرامش خرجش کنید.

برای با هم بودن وقت بگذارید ، هر چند فرزند داشته باشید اما در برنامه ریزی ماهانه تان زمانی را برای تفریح دوتایی خالی کنید. شما و همسرتان و دیگر هیچ کس. می توانید یک پیاده روی ساده را ترتیب دهید.

لازم نیست حتما راه دوری بروید . نزدیک ترین پارک محل سکونت و یک ساعت درکنار هم راه رفتن و از زندگی گفتن ، خاطرات شیرین را مرور کردن و هزاران حرف نگفته را گفتن ، بهترین تاثیر را در نزدیک شدن شما به یکدیگر دارد . بعد از برگشت تاثیر آن را در رابطه تان خواهیددید.

می توانید برنامه ای ترتیب دهید تا در کنار هم از موضوع مشترکی لذت ببرید. مثلا اگر هر دو علاقه مند هستید ، به تئاتر بروید. حسن این کار در این است که بعد از آن حرف مشترکی برای همصحبتی بجز مدرسه ی بچه ها،خرید خانه و...خواهید داشت.

در راه درک یکدیگر و رسیدن به تفاهم، زوجین باید به این اطمینان برسند که محبوب یکدیگرند و در بینشان پیوندى حقیقى وجود دارد.

اگر شما برنامه‏ریزى درستى نداشته باشید ، در طول روز، براى کارهایتان وقت کم مى‏آورید اما برنامه‏ریزى درست، آن است که در آن، براى خانه، خانواده و همسرتان هم وقت بگذارید.

سعى کنید هیچ وقت کار و خستگى ناشى از کار را با خودتان به منزل نیاورید. وقتتان را تنگ و خودتان را خسته نشان ندهید. همسرتان را در انتهای لیست اولویت هایتان نگذارید . چون آنوقت ممکن است تحت تاثیر بی توجهی شما او به طور کامل شما را از لیستش پاک کند.

مصادیق ارتباط کلامی صمیمانه که می تواند با صمیمیت بیشتر شما کمک کند: «مزاح و شوخی»، «تمجید و تعریف از یکدیگر» و «با کلمات زیبا همدیگر را صدا کردن»

فرزندانتان را هم در برنامه ریزی زندگی تان در اولویت ها بگذارید زیرا آن ها نیاز به با ما بودن دارند .این حق مسلم هر کودکی است که لحظات رویایی خندیدن پدر ومادر با هم و با خودش را در بزرگسالی به عنوان زیباترین لحظات کودکی اش به یاد آورد.

مشکلات امروز ،فردا حل خواهند شد و مشکلات جدیدی جای آن را خواهند گرفت .با کانونی گرم و محکم از زندگی تان لذت ببرید و تمام تلاشتان را بکنید.

 تبیان - ندا داوودی

مقالات مرتبط :