به قلبتان ورزش هدیه دهید

قلب اندام بسیار حساسی است که کارهای مهم و حیاتی را انجام می دهد. سلامت قلب، زندگی انسان را دوام بخشیده و او را دراجرای کارهای روزانه، توانمند و شاداب می کند . زندگی ماشینی امروز، آلودگی هوا، کم تحرکی و تغذیه نامناسب، خطرهای بی شماری برای قلب دارند و قربانیان بسیاری نیز گرفته اند. ورزش اگر به اندازه، با برنامه و منظم باشد، عاملی مهم برای تقویت قلب است. ورزش، قلب را نیز مانند دیگر اعضای بدن نیرومند می کند.

دریافت اکسیژن بیشتر، نشاط بیشتر

همان اندازه که دیواره های قلب بر اثر ورزش قوی تر می شوند، خون را هم خیلی بهتر به جریان انداخته و آن را در بدن به جریان می اندازند ، در نتیجه اکسیژن کافی به عضلات بدن رسیده و آنها هم با قدرت بیشتری کار می کنند . زمانی که اکسیژن بیشتری دریافت کنید، بیشتر احساس شادی کرده و انرژی بیشتری خواهید داشت . اگر به انرژی زیادی نیاز دارید ، قدر این قلب را بدانید.

ورزش های مخصوص قلب

تمرین های تنفسی، از انواع ورزش هایی است که هوای بیشتری را به ریه های وارد کرده و بهترین تمرین برای تقویت قلب خواهد بود. پیاده روی تند، پرش در جا، شنا، دوچرخه سواری، طناب بازی ، اسکی و قایقرانی از جمله ورزش های مخصوص برای تقویت قلب است .

قلب ضعیف، قلب قوی

قلب سالم و متناسب، خوب کار کرده و می تواند خون را به آرامی در بدن به جریان بیاندازد ، چرا که این قلب قوی و پرتوان است، ولی قلب ضعیف که نارسا و مریض است ، عمل به جریان انداختن را ضعیف انجام داده و کم کم تنبل می شود. بهترین دارو برای تقویت قلب و کاهش این نارسایی ها، انجام تمرین های ورزشی مناسب است.

آیا می توان پس از صرف غذا، ورزش کرد؟

وقتی فرد ورزش می کند؛ قلب، خون را با سرعت بیشتری به جریان می اندازد. پس از خوردن غذا، خون بیشتری به طرف معده سرازیر شده، که به عمل هضم غذا کمک کند. بنابراین دراین هنگام باید فعالیت بدنی کمتر باشد. اگر در این زمان که خون بیشتری به سمت معده جریان دارد، ورزش کنید، به قلب چندین برابر فشار وارد می شود. البته قدم زدن پس از غذا مفید بوده و باعث هضم سریع غذا می شود.

بیماری قلبی در زنان

اغلب زنان تا پیش از رسیدن به مرحله یائسگی، ازابتلا به بیماری سرطان وحشت دارند و سعی می کنند نشانه های مربوط به آن را دنبال کنند، در حالی که خطر ابتلا به بیماری قلبی در زنان نیز همانند مردان وجود دارد. دکترSharonne Hayes مشاور بیماریهایی قلبی زنان، معتقدست که بیشتر زنان از عوامل خطر و نشانه های بیماری های قلبی بی خبرند، بیشتر زنان فکر می کنند که بیماری قلبی ، فقط مردان را دچار می سازد. به همین دلیل کمتر از مردان احساس خطر کرده، آزمایش ها و درمان های توصیه شده توسط پزشک را دنبال نمی کنند.

رایج ترین انواع بیماری های قلبی

رایج ترین نوع بیماری های قلبی، بیماری شریانهای قلب است که البته بیش از انواع دیگر قابل پیشگیری است. شریان ها بر اثر مسدود شدن یا تنگ شدن نمی توانند به خوبی خون را از خود عبور دهند. ایجاد پلاک( یا رسوب) سبب تنگ شدن یا مسدود شدن شریان قلب شده و هر قدر بزرگتر و وسیع تر شوند احتمال بروز حمله قلبی بیشتر خواهد شد. از انواع دیگر می توان به فشار خون بالا اشاره نمود که تأثیرات جدی بر عروق خونی، قلب و کلیه ها می گذارد. تغییر در ریتم ضربان قلب، افزایش تعداد ضربان های قلب و یا کاهش آن نیز از موارد دیگرند: گاهی اوقات وجود عارضه ای مادرزادی در دستگاه قلب وعروق به صورت نارسایی آشکار شده و منجر به ایجاد اختلال در جریان یافتن خون و خروج آن از قلب خواهد شد.

عوامل خطر بیماری های قلبی کدامند؟

عوامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی در زنان با مردان تفاوتی ندارد و به دو دسته اصلی تقسیم می شود:

1) عوامل خطری که قابل اصلاح نیستند ، عبارتند از: افزایش سن،( بیش از 65 سالگی) ، دوران پس از یائسگی ، خارج کردن رحم( هیترکتومی)، وراثت ( سابقه ابتلا به بیماری های قلبی در افراد خانواده ) .

2) عواملی که قابل اصلاحند ، عبارتند از : سیگار کشیدن ، فشار خون بالا، بالا بودن مقدار کلسترول خون، کاهش فعالیت بدنی، شیوه زندگی بی تحرک، چاقی، نوشیدن الکل.

سیگار کشیدن:

سیگار کشیدن برای زن و مرد عامل خطر محسوب می شود ، به ویژه برای زنان جوان . زنانی که سیگار می کشند، دو برابر بیشتر از زنان دیگر در معرض خطر قرار دارند. مخصوصاً هنگامی که با سیر عوامل خطرهمراه شود ( مانند چاقی، دیابت...) در این صورت 25 بار بر احتمال بروز خطر افزوده می شود. مصرف قرص های ضدبارداری و کشیدن سیگار به حد قابل توجهی ، خطر بروز حمله های قلبی را افزایش می دهد. نکته قابل توجه  در این باره این است که چند ماه پس از کنار گذاشتن سیگار، به سرعت از میزان احتمال خطر کاسته خواهد شد .

فشار خون بالا:

معمولاً فشارخون با افزایش سن بالا می رود. چاقی نیز فشار خون را بالا می برد و مصرف بسیاری از داروها نیز بر مقدار فشار خون تأثیر می گذارد. در صورتی که خطر بروز آسیب دیدگی وجود داشته باشد( مانند بزرگ شدن قلب، صدمه دیدن عروق شبکیه چشم، حمله قلبی ، نارسایی قلبی و...) درمان دارویی توصیه می شود.

افزایش مقدار کلسترول خون:

مانند مقدار فشار خون، مقدار کلسترول خون نیز با زیاد شدن سن، افزایش خواهد یافت. به طور چشمگیری در بیش از 50 درصد از زنانی که بالاتر از 55 سال سن دارند، مقدار کلسترول خون آنها 240 میلی گرم در دسی لیتر است. (mg/dI 240) .البته در برخی از افرادی که به حمله قلبی دچار می شوند، مقدار کلسترول خون طبیعی است ولی آنچه مورد توجه قرار می گیرد نسبت کلسترول تام (total) به کلسترول  خوب یا (HDL) است. این نسبت به مقدار کلسترول بد(LDL) یا تری گلیسیریدها نیز بستگی دارد . بیشتربیماران تمایل دارند که مقدار کلسترول خون خود را به حد طبیعی برسانند و اغلب به راه های غیر دارویی علاقه مندند. در حالی که عوامل متعدد، دست به دست یکدیگر داده و شرایط مناسب بروز بیماری را پدید می آورند. اگرفقط بالا بودن مقدار کلسترول خون تنها عامل ایجاد بیماری باشد، مصرف دارو توصیه می شود  و  بهتر است که از رژیم غذایی کم چربی پیروی کرد. به خاطر داشته باشیم که بدترین نوع چربی، چربی جامد( کره، روغن حیوانی) است. پرداختن به فعالیت های ورزشی ایروبیک( هوازی) نیز مؤثر است. علاوه بر این ها، مصرف چربی های اشباع نشده مانند روغن زیتون نیز توصیه می شود. نکته قابل اهمیت و توجه این است که هر فردی باید از رژیم غذایی خاص خود و برنامه ورزشی مناسب با وضعیت جسمی خود پیروی کند. لازم است که زنان در حدود بیست سالگی از مقدار کلسترول خون خود باخبر شوند. به احتمال ابتلا به دیابت توجه کنند و از پزشک خود بخواهند  که قند خون ناشتای آنان را مرتب کنترل کند.

نشانه های عمومی، هنگام بروز حمله قلبی

حمله قلبی نشانه های متغیری دارد. زنان و مردان باید بدانند که نباید صبر کنند تا نشانه ها ظاهر شوند ، آنها علامت خطر هستند و ممکن است هنگام پیشرفت بیماری بروز کنند.ابتدایی ترین نشانه در زنان و مردان، درد در ناحیه سینه است. احساس سنگینی به معنای " درد " نیست. احساس فشار و سنگینی به گردن ، پشت، شانه ها یا پایین بازو انتشار می یابد. نفس های کوتاه ، سرگیجه، تهوع از متداولترین نشانه ها هستند. هر قدر زنان بیشتر با نشانه ها آشنا شوند، بهتر می توانند درمان شوند.

رایج ترین روش های تشخیص بیماری های قلبی برای زنان کدامند؟

متخصصین بیماری های قلبی هنوز به دنبال آزمایش هایی هستند که بتوانند در مراحل اولیه ، تشخیص بیماری را ممکن سازند.EK4 ( الکتروکاردیوگرام ) و تست ورزش، در افرادی که نشانه خاص بیماری قلبی را ذکر نمی کنند، به کار نمی رود.

اثر ابتلا به بیماری قلبی بر زندگی زنان

تجربه نشان می دهد که زنان پس از ابتلا به بیماری قلبی، به افسردگی نیز دچار می شوند. این موضوع اهمیت زیادی دارد و تاثیر قابل توجهی بر توانایی زنان می گذارد. زیرا زنانی که افسرده می شوند تمایلی به بهتر شدن نشان نداده ، از رژیم غذایی، دارویی و برنامه ورزشی توصیه شده ، پیروی نمی کنند. لازم است به سلامتی روانی و جسمی آنها توجه کرد.

توصیه های پایانی برای حفظ تندرستی زنان

1- درباره عوامل خطر آگاهی بیشتری کسب کنند.

2- عوامل خطر را از زندگی خود دور سازند. سیگار نکشند، به رژیم غذایی خود توجه کنند و فعالیت بدنی بیشتری داشته باشند.

3- در صورت بروز نشانه های خاص بیماری، به پزشک مراجعه کنند و او را در تشخیص صحیح و درمان مناسب یاری دهند.

عوامل خطر اصلی بیماری قلبی (2)

کلسترول خون بالا:

کلسترول خون بالا یک عامل خطر مهم دیگر در بیماری های قلبی است که قابل تغییر نیز است. همه زنان بایستی سطح کلسترول خونشان را پایین نگه دارند تا احتمال بیماری یا حمله قلبی را کاهش دهند.

اگر شما قبلاً بیماری قلبی داشته اید ، باید با کاهش میزان کلسترول خون ، خطر حمله قلبی را کاهش دهید. زنانی که دچار دیابت هستند، نیز در معرض خطر بالایی برای ابتلا به سکته قلبی هستند. اگر دیابت دارید، بایستی کلسترول و قند خون خود را کاهش دهید.

اگر چه کلسترول خون زنان غالباً پایین تر از مردان است، ولی در سنین 45 تا 55 سالگی سطح کلسترول خون زنان شروع به افزایش می کند و این افزایش در زنان بیشتر از مردان است. بعد از سن 55 سالگی تفاوت در میزان کلسترول در خانم ها و آقایان بیشتر می شود.

با اینکه خطر بیماری های قلبی در سنین بالا برای زنان کمتر از مردان می باشد، ولی بالا بودن سطح کلسترول خون زنان احتمال ابتلا به بیماری های قلبی را در آنان بیشتر می کند.

کلسترول خوب/ کلسترول بد!

بدن انسان به طور طبیعی به کلسترول نیاز دارد، ولی تمام کلسترولی مورد نیاز را خودش می سازد. با گذشت زمان کلسترول و چربی اضافی که در خون گردش می کند، روی دیواره رگ هایی که خون را برای قلب تامین می کنند، رسوب می کنند. این امر باعث می شود سرخرگ ها باریک تر شوند، در نتیجه خون کمتری به قلب برسد. خون موجود در سرخرگ ها، اکسیژن را به قلب می رساند و در اثر باریک شدن سرخرگ ها ، به مقدار کافی اکسیژن به قلب نمی رسد و ممکن است دچار درد قفسه سینه شوید. در اثر قطع جریان خون به قسمتی از قلب، سکته قلبی رخ می دهد.

کلسترول در قالب موادی بنام لیپو پروتئین در خون گردش می کند. قسمت اعظم کلسترول خون توسط لیپوپروتئینی به نام

"لیپوپروتئین با وزن کم یاLDL" حمل می شود. کلسترول بسته بندی شده درLDL، "کلسترول بد" نامیده می شود، زیرا مقدار زیاد LDL  در خون، باعث رسوب کلسترول در دیواره رگ ها و انسداد آنها می شود.

نوع دیگر کلسترول

"لیپوپروتئین با وزن زیاد یا HDL " نام دارد که به عنوان "کلسترول خوب" شناخته می شود.HDL باعث برداشت کلسترول از خون می شود و از رسوب آن در سرخرگ ها جلوگیری می کند.

انجام آزمایشات

زنانی که 20 سال سن یا بیشتر دارند، بایستی میزان کلسترول خونشان را اندازه گیری کنند. این آزمایشات شامل کلسترول سرم،HDL،LDL و تری گلیسیرید است.

برای انجام این آزمایش باید ناشتا باشید.

کلسترول کل خون مجموع مقادیر کلسترول درLDL وHDL می باشد. خوشبختانه در حال حاضر امکان اندازه گیری کلسترول و حتیLDL وHDL در اکثر نقاط ایران مهیا است.

در مقدار طبیعی باید سطحLDL خون کمتر از 100 میلی گرم در سی لیتر باشد. ولی اگر کلسترول خون شما کمی بالاتر از این باشد، هم قابل قبول است. سطوحLDL به چهار گروه تقسیم می شود. هر چه مقدارLDL بالاتر باشد، خطر بیماری قلبی بیشتر می شود. اطلاع از مقدارLDL خون مهم است، زیرا نوع درمانی را که نیاز دارید تعیین می کند.

سطوح کلسترول خون و خطر بیماری های قلبی

مقدار کلسترول کل (میلی گرم در دسی لیتر )	گروه
کمتر از 200	طبیعی
200- 239	در مرز خطر
240 و بیشتر	بالا

مقدار LDL ( میلی گرم در دسی لیتر )	گروه
کمتر از 100	طبیعی
100- 129	حد بالای طبیعی
130- 159	در مرز خطر
160- 189	بالا
190	خیلی بالا

سطوح کلسترولHLD

اگر مقدارHDL کمتر از 40 میلی گرم در دسی لیتر باشد یک عامل خطر بزرگ برای بیماری های قلبی است، ولی اگر بالاتر از 60 میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر باشد می تواند مانع از سکته های قلبی شود.

تری گلیسیرید چیست؟

تری گلیسیرید نوع دیگری چربی است که در خون و غذا وجود دارد. تری گلیسیرید در کبد تولید می شود. وقتی الکل مصرف می کنید یا مقدار زیادی کالری دریافت می کنید، کبد شما تری گلیسیرید بیشتری تولید می کند.

تحقیقات اخیر نشان داده است که سطح تری گلیسیرید در حد مرزی بالا (190- 150میلی گرم در دسی لیتر) یا بالا (200 میلی گرم در دسی لیتر یا بیشتر) خطر بیماری قلبی را افزایش می دهد. برای کاهش سطح تری گلیسیرید خون، پزشکان رژیم غذایی با چربی اشباع کم و کم کلسترول و محدود در کربوهیدرات را توصیه می کنند. همچنین باید وزن خود را کنترل کنید. تحرک بدنی و فعالیت بیشتری داشته باشید و از مصرف الکل و سیگار اجتناب کنید. البته بعضی اوقات هم نیاز به مصرف دارو است.

خطر بیماری قلبی وLDL شما

بطور کلی هر چه مقدارLDLو عوامل خطر در شما بیشتر باشد ، احتمال ابتلا به بیماری قلبی یا بروز سکته قلبی در شما بیشتر می شود. کسانی که بیشتر در معرض خطر بیماری قلبی قرار هستند، بایستی مقدارLDL خود را کم تر از سایر افراد نگه دارند.

حال برای شما بیان می کنیم که چگونه مقدار"LDL" طبیعی خود را تعیین کنید.

گام اول:

تعداد عوامل خطر خود را بشمارید. عوامل خطر بیماری قلبی که بر روی مقدار طبیعیLDL شما اثر می گذارند، شامل موارد زیر است. بررسی کنید که شما چند تا از این عوامل خطر را دارید.(اگر چه اضافه وزن و نداشتن تحرک بدنی در بین این موارد آورده نشده است. اینها شرایطی هستند که خطر شما را برای بیماری قلبی بالا می برند و نیاز به اصلاح دارند.)

عوامل خطر :

- مصرف سیگار

- فشار خون بالا (اگر فشار شما بالاتر از 9/14 باشد یا برای فشار خونتان دارو مصرف می کنید.)

-HDL;l (کمتر از 40میلی گرم در دسی لیتر)

- سابقه خانوادگی بیماری قلبی ( در صورت ابتلای پدر یا برادرتان به بیماری قلبی قبل از 55 سالگی و مادر یا خواهرتان قبل از 65 سالگی )

- سن بیشتر از 55 سال

گام دوم:

نمره خطر خود را محاسبه کنید.

اگر شما دو یا چند عامل خطر بالا را دارید، بایستی نمره خطر خود را محاسبه کنید. این نمره احتمال سکته قلبی شما را در ده سال آینده نشان می دهد.

گام سوم:

میزان خطر خود را پیدا کنید.

برای بر آورد میزان خطر خود از جدول زیر استفاده کنید.

میزان خطر	عوامل خطر	ردیف
بسیار پر خطر	بیماری های قلبی، دیابت یا نمره خطر بیشتر از20درصد*	1
پر خطر	دو عامل خطر یا بیشتر و یک نمره خطر 20- 10%	2
خطر متوسط	دو عامل خطر یا بیشتر و یک نمره خطر کمتر از 10%	3
نسبتا کم خطر	یک عامل خطر یا هیچی	4

* قرار گرفتن در این گروه به این معنی است که بیش از 20نفر از بین 100 نفر در این گروه در 10 سال آینده خطر حمله قلبی خواهند داشت.

سندروم متابولیک

بعضی زنان تعدادی از عوامل خطر را دارند که در مجموع "سندروم متابولیک" نامیده می شوند. سندروم متابولیک اغلب با اضافه وزن، چاقی و نداشتن تحرک بدنی مرتبط است. این عوامل خطر بدون توجه به سطح کلسترولLDL، خطر بیماری قلبی را در شما افزایش می دهد.

اگر زنان 3 یا بیش از 3 شرط از شرایط زیر را داشته باشند، دچار سندروم متابلیک هستند:

- اندازه دور کمر بیشتر از 5/87 سانتی متر

- تری گلیسیرید 150 یا بیشتر

- سطحHDL کمتر از 50

- فشار خون 85/130 میلی متر جیوه یا بیشتر ( در هر بار سنجش )

- قند خون 110 یا بیشتر

اگر شما سندروم متابولیک دارید، بایستی نمره خطر و گروه خطر خود را مطابق با آنچه در بالا ذکر شد محاسبه کنید.

اما از آنجایی که داشتن سندروم متابولیک به تعداد عوامل خطر می افزاید، بایستی تلاش زیادی کنید تا به مقدار طبیعیLDL خود دست پیدا کنید و مقدار آن را حفظ کنید. درعین حال بر وزن خود را کنترل کنید و تحرک بدنی خود را افزایش دهید تا عوامل خطر سندروم متابولیک را کاهش دهید.

LDL مطلوب شما

هدف اصلی از کاهش کلسترول این است که مقدارLDL را کم کنید و  خطر بیماری یا حمله قلبی را کاهش دهید. هر چقدر در معرض خطر بیشتری باشید، بایدLDL شما کمتر باشد. مثلاً مطابق با جدول زیر می توان گفت ، اگر در گروه بسیار پر خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارید، بایدLDL شما کمتر از 100 باشد و اگر در گروه پر خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارید، بایدLDL شما کمتر از 130 باشد؛ یعنی اینکه مقدارLDL در گروه بسیار پر خطر باید کمتر از گروه پر خطر باشد.

LDL ایده آل شما	گروه خطر	ردیف
کمتر از 100میلی گرم در دسی لیتر	بسیار پر خطر	1
کمتر از 130 میلی گرم در دسی لیتر	پر خطر	2
کمتر از 130 میلی گرم در دسی لیتر	خطر متوسط	3
کمتر از 160 میلی گرم در دسی لیتر	نسبتا کم خطر	4

چگونهLDL خود را کاهش دهید؟

دو روش اصلی برای کاهش کلسترولLDL شما وجود دارد:

الف ) تغییر در شیوه زندگی .

ب ) مصرف دارو همراه با تغییر در شیوه زندگی.

بسته به گروه خطری که در آن قرار دارید، می توانید هر یک از این روش ها را انتخاب کنید.

تغییر در شیوه زندگی

یک روش درمانی مهم" تدشیز " نام دارد. تدشیز مخفف "تغییرات درمانی در شیوه زندگی" است. تدشیز شامل یک رژیم غذایی برای کاهش کلسترول و وزن اضافی بدن و افزایش فعالیت بدنی منظم است. هر فردی که بایدLDL خود را کاهش دهد، می تواند از این برنامه استفاده کند. کاهش وزن و فعالیت بدنی منظم، درافرادی که سندروم متابولیک دارند بسیار مهم است.