بدن سازی

ورزش با وزنه می تواند شادابی و نشاط را در زندگی شما به ارمغان بیاورد. هدف اصلی یک برنامه ورزشی همراه با وزنه، در درجه اول سلامت نگه داشتن بدن است. سلامت فقط به معنای فقدان بیماری یا کسالت نیست بلکه سلامت شامل داشتن احساس خوب نسبت به وضعیت بدن، اعتماد به نفس برای شرکت در  فعالیتهای مختلف اجتماعی و طرز تفکر کلی او درباره زندگی نیز میشود. برای عده بسیاری، داشتن اندامی برازنده و قوی، بخش مهمی از احساس اعتماد به نفس و رضایت از خود را تامین میکند. انجام ورزشهای  استقامت و بدن سازی میتواند با افزایش قدرت، هماهنگی و حجم ماهیچه ها و رسیدن به استقامت  بالای بدنی، میتواند روش مناسبی برای رسیدن به این حس مطلوب باشد.

این تمرینها از میزان حجم نامطلوب بدن بکاهد، مانع پوکی استخوان شود و از جراحات ناشی از ضعف عضلات بکاهد.

آیا بدن سازی با وزنه برای شما مناسب است؟

میزان عضلانی بودن بدن تا حدی که جذاب به نظر برسد، بسته به نظر اشخاص مختلف و همچنین بسته به جنس افراد متفاوت است. بیشتر مردان علاقمند به داشتن عضلات درشت و برآمده هستند درحالی که زنان بیشتر به هماهنگی و تناسب عضلات توجه نشان میدهند.

با وجود اینکه بدن سازی دارای مزایای فراوانی است، اما مهمترین نکته این است که این ورزش چگونه بر شکل خاص بدن هر فرد تاثیر میگذارد. دانستن اینکه بدن ما چگونه به یک برنامه ورزشی عکس العمل نشان میدهد میتواند اعتقاد به بسیاری از افسانه های بی اساس مربوط به بدن سازی و وزنه یرداری را از بین ببرد و شما را کمک کند که با واقع بینی، برنامه ای را دنبال کنید که پاسخگوی نیازهای بدن "شما" باشد. بسیاری از خانمها ورزش با وزنه را معادل عضلانی و مردانه شدن بدن میدانند.

بسیار مهم است که بدانیم بدن زنانه، به دلیل تفاوتهای هورمونی، نسبت به تمرینهای همراه با وزنه به شکل کاملا متفاوتی عکس العمل نشان میدهد. هورمون تستوسترون در شکل گیری و رشد عضلات نقش بسیار مهمی ایفا میکند و میزان بسیار پایین آن در بدن زنان، عضلات را به سوی برجسته شدن سوق نمیدهد.

متاسفانه، داروهای تقویتی غیرقانونی، با وجود آسیبی که بدن میرسانند توسط عده ای از ورزشکاران زیبایی اندام (مرد یا زن) مورد استفاده قرار میگیرد. این داروها به قیمت برهم زدن شرایط هورمونی، موجب عضله سازی میشوند.

از خطرات مصرف این داروها که anabolic androgenic steroids نام دارند، میتوان از تحلیل بیضه در مردان، ایجاد خصوصیات مردانه در زنان، آکنه (جوشهای عمیق و چرکی)، تخریب کبد و اختلال شخصیت نام برد. کسانی که به ورزش با وزنه میپردازند باید بدانند که عکس العمل بدن آنان نسبت به تمرینهای وزنه برداری نمیتواند مانند کسی باشد که داروی آنابولیک مصرف میکند. هر موجودی دارای مشخصات فیزیکی خاصی است که بر روی چگونگی فرم گیری عضلات تاثیر مستقیم دارند.

بدون مشورت مربی و متخصص نباید اقدام به انجام تمرینات ورزشی با وزنه نمود.

اصول بدن سازی با وزنه

اصل اضافه باری در ورزش میگوید که اندازه، قدرت و استقامت عضله تنها زمانی افزایش مییابد که فشار (ناشی از وزن یا تکرار حرکت) بیشتر از حد عادی باشد. اصل مقاومت فزاینده ثابت میکند که با افزایش قدرت و استقامت عضله، فشار (ناشی از وزنه مورد استفاده) باید در فواصل معین افزایش یابد تا باز هم تغییرات در ماهیچه ایجاد شود و به مرحله مطلوب برسد.

اصل اختصاصی بودن نشان میدهد که پیشرفت در ساخت و ساز عضله کاملا برای هر عضله خاص، متفاوت است. بدن سازی با وزنه برای انجام ورزشهای خاص بسیار مطلوب است زیرا عضلات حرکتی آن ورزش به خصوص را تقویت کرده و به ورزشکار امکان میدهد که در عرصه ورزش حرفه ای خود چابکتر و قویتر عمل کند.

یک اخطار

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.

تمرین با وزنه، در صورت نادرست انجام شدن یا بدون حضور مربی، میتواند بسیار خطرناک باشد. اشخاصی که مبتلا به فشار خون بالا، مشکلات پشت و کمر و یا فتق هستند باید قبل از هرگونه حرکت بدنسازی با پزشک متخصص مشورت کنند.

شروع تمرینات:

برای یک تازه کار، ورود به یک سالن ورزش پر از افرادی با بدنهای ورزیده و محکم بسیار مرعوب کننده است. به همین دلیل داشتن طرز فکر واقع گرایانه و اعتماد به نفس برای آغاز کار و رسیدن به نتایج مطلوب بسیار ضروری است. بسیار مهم است که بدانیم هر کسی در مقطعی از زندگی خود تازه کار بوده است. بسیاری از هم باشگاهی های شما ورود تان را خوشامد خواهند گفت و در طی تمرینها میتوانند بسیار کمک کنند. مهم این است که حتا کوچکترین سوال خود را از مربی بپرسید و در صورت وجود، در کلاس توجیهی باشگاه شرکت کنید.

ست ها و حرکات تکرار شونده

تکرارها در واقع انجام مکرر مجموعه ای از حرکات مشخص هستند، که در یک "ست" به تعداد مشخصی انجام میگیرند. برای مثال انجام 3 ست 10 تایی با پرس روی نیمکت، به این معنا است که یک ست 10 تایی پرس سینه انجام میدهیم، ده شماره استراحت میکنیم و به همین ترتیب حرکت را به پایان میبریم. به محض اینکه روش تمرین را فرا گرفتید، باید وزنه ای را پیدا کنید که بتوانید با آن 1تا 2 ست 8 تا 12 تایی را انجام دهید، با پیشرفت در تمرین میتوانید وزنه ها را افزایش دهید.

گرم کردن و خنک شدن

حرکات نرمشی برای گرم کردن بدن، قبل از آغاز هر جلسه تمرین لازم است. حرکات مناسب برای گرم کردن بدن شامل 5 دقیقه حرکات هوازی (ایروبیک) ملایم مانند راه رفتن و رکاب زدن است که با حرکات کششی مناسب برای تمام عضلات بدن همراه باشد. به علاوه یک سری حرکات اولیه با وزنه های سبک هم باید قبل از هر تمرین انجام شود. خنک کردن شامل انجام حرکات کششی برای تمام عضلات اصلی بدن است. انجام حرکات کششی بعد از وزنه برداری، به انعطاف پذیری ماهیچه کمک میکند و از آسیب دیدگی آنها جلوگیری میکند.

استراحت در بین ست ها

به طور کلی، یک دقیقه استراحت بین هر دو ست، برای تازه کارها توصیه میشود. بعد از مدتی، زمان استراحت بسته به هدفی که برای قدرت عضلانی و استقامت آن مشخص کرده اید، قابل تغییر خواهد بود.

ترتیب تمرینها

تمرینهایی که با چند گروه عضلات کار میکنند باید قبل از تمریناتی که مختص یک گروه عضله هستند انجام شوند. برای مثال پرس روی نیمکت باید قبل از تمرین جلو بازو انجام شود.

قدرت در مقابل استقامت

هنگامی که تکرار کم باشد (3 تا 5 مرتبه در هر ست)، بیشتر بر روی قدرت عضله کار میکنیم اما با بالا رفتن تکرار حرکات در هر ست (15 تا 20 مرتبه)، استقامت را افزایش میدهیم. هرچند برای بیشتر افراد، انجام تمریناتی با وزنه ای که برای 8 تا 12 تکرار در هر ست مناسب باشد، فرم ایده آل تمرین به شمار می آید زیرا هم قدرت و هم استقامت عضله را تقویت میکند. برای رسیدن به بیشترین حد قدرت عضلانی، هر ست باید با وزنه ای انجام شود که سنگینی آن به حدی باشد که عضله را خسته کند، به این معنا که انجام حتا یک حرکت دیگر برای شخص غیر ممکن باشد.

فاصله بین جلسات تمرین چقدر باشد؟

برای اکثر افراد، 2 تا 3 جلسه بدن سازی با وزنه کافی است و یک روز استراحت بین جلسات برای باز یافتن نیروی از دست رفته لازم است.

در روزهای تمرین، تمام عضلات اصلی بدن باید به کار گرفته شوند. در هر مجموعه حرکتی بهتر است گروههای متفاوتی از عضلات را به کار گرفت. بدن سازان پیشرفته تر یا زیبایی اندام کاران، در طول هفته 4 تا 6 جلسه به تمرین میپردازند و هر روز را به ورزش دادن یک گروه خاص عضلات اختصاص میدهند. چنین برنامه ای به یک مربی و برنامه ریز واجد شرایط و حرفه ای نیاز دارد.

تمرینهای دایره ای یا متصل

تمرینهای دایره ای به معنای انجام یک سری از حرکات استقامت است که با فاصله یک استراحت کوتاه، پشت سر هم انجام میشود. مزیت بزرگ این تمرینها، پرورش توانایی در انجام حرکات متعدد و مختلف در یک زمان کوتاه است. تمرین دایره ای میتواند هم قدرت و هم استقامت عضلات را افزایش دهد، البته هنگامی که زمان استراحت بین حرکات بیشتر شود، قدرت عضلات بیشتر تقویت میشود.

اگر "دایره" حرکات، فقط به انجام حرکات استقامتی محدود شود، چندان منفعتی برای تقویت قلب و عروق نخواهد داشت. در مقابل، بسیاری از تمرینات دایره ای که ترکیبی از ورزشهای استقامتی و دستگاههای ایروبیک (دوچرخه ثابت، پاروزنی و...) باشند میتواند تاثیر بسیار مثبتی بر قلب و عروق داشته باشد.

افزایش وزن در حین تمرینهای استقامت

بسیاری از ورزشکاران شرکت کننده در رقابتهای ورزشی برای افزایش حجم بدن خود به بدن سازی با وزنه روی می آورند. البته کسانی هم هستند که با وجود تمرینهای سخت و منظم، به خاطر رژیم غذایی نادرست و یا ساختار ژنتیکی خود، قادر به افزایش حجم و وزن بدن خود نیستند. باید توجه کنید که افزایش وزن هم مانند کم کردن آن به صبر و پشتکار نیاز دارد.

از آنجایی که مقدار زیادی از ماهیچه از آب تشکیل شده است، برای افزودن نیم کیلو به وزن آن، تنها به 2500 کالری بیشتر نیاز داریم در حالی که برای ساخته شدن نیم کیلو چربی، بدن به 3500 کالری اضافه نیاز دارد. بیشتر کالری مازادی که برای اضافه شدن وزن لازم است از طریق مصرف مواد دارای کربوهیدرات مانند نان، انواع برشتوک، سیب زمینی و پاستا (انواع خمیرهای تخم مرغی) به بدن میرسد.

نیاز به پروتئین اضافه، توسط مجلات زیبایی اندام و باشگاههای سراسر جهان بسیار تبلیغ شده است. بدن در هنگام تمرینهای ورزشی نسبت به زمانی که بی تحرک است، به پروتئین بیشتری نیاز دارد، اما با توجه به نوع رژیمهای غذایی رایج، بیشتر افراد نباید نگران کمبود پروتئین در بدن خود باشند. به طور کلی، خوردن غذاها و میان وعده هایی که شامل تمام انواع مواد غذایی باشد، بدن را از کلیه مواد لازم از جمله پروتئین، تامین میکند.

پودرهای کمک غذایی پروتئینه یا قرصهای آمینو اسید، در اکثر مواقع اضافه بر حد نیاز بوده و تنها اتلاف پول هستند. یک قانون کلی و بسیار قابل اجرا برای افزایش وزن این است که برای افزودن 500 تا 750 گرم در هفته، 300 تا 500 کالری به میزان کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.

این مقاله از وب سایت بانک مقالات فارسی دریافت شده است  :  MYDOCUMENT

باهم خلوت کنید

 

کارهمیشه هست و تمامی ندارد . با گذشت زمان و با افزایش سن ،مسئولیت ها نیز افزوده می شود پس به امید فردا نباشید تا حرفی را که در دلتان مدتهاست احتکار کرده ایده ،بیان کنید .

محبت ولذت بردن از زندگی را برای روز مبادا نگذارید . چون اولاهیچ کس از فردایش خبر ندارد و دوما محبت تنها سرمایه ایست که تمام نمی شود ، پس با آرامش خرجش کنید.

برای با هم بودن وقت بگذارید ، هر چند فرزند داشته باشید اما در برنامه ریزی ماهانه تان زمانی را برای تفریح دوتایی خالی کنید. شما و همسرتان و دیگر هیچ کس. می توانید یک پیاده روی ساده را ترتیب دهید.

لازم نیست حتما راه دوری بروید . نزدیک ترین پارک محل سکونت و یک ساعت درکنار هم راه رفتن و از زندگی گفتن ، خاطرات شیرین را مرور کردن و هزاران حرف نگفته را گفتن ، بهترین تاثیر را در نزدیک شدن شما به یکدیگر دارد . بعد از برگشت تاثیر آن را در رابطه تان خواهیددید.

می توانید برنامه ای ترتیب دهید تا در کنار هم از موضوع مشترکی لذت ببرید. مثلا اگر هر دو علاقه مند هستید ، به تئاتر بروید. حسن این کار در این است که بعد از آن حرف مشترکی برای همصحبتی بجز مدرسه ی بچه ها،خرید خانه و...خواهید داشت.

در راه درک یکدیگر و رسیدن به تفاهم، زوجین باید به این اطمینان برسند که محبوب یکدیگرند و در بینشان پیوندى حقیقى وجود دارد.

اگر شما برنامه‏ریزى درستى نداشته باشید ، در طول روز، براى کارهایتان وقت کم مى‏آورید اما برنامه‏ریزى درست، آن است که در آن، براى خانه، خانواده و همسرتان هم وقت بگذارید.

سعى کنید هیچ وقت کار و خستگى ناشى از کار را با خودتان به منزل نیاورید. وقتتان را تنگ و خودتان را خسته نشان ندهید. همسرتان را در انتهای لیست اولویت هایتان نگذارید . چون آنوقت ممکن است تحت تاثیر بی توجهی شما او به طور کامل شما را از لیستش پاک کند.

مصادیق ارتباط کلامی صمیمانه که می تواند با صمیمیت بیشتر شما کمک کند: «مزاح و شوخی»، «تمجید و تعریف از یکدیگر» و «با کلمات زیبا همدیگر را صدا کردن»

فرزندانتان را هم در برنامه ریزی زندگی تان در اولویت ها بگذارید زیرا آن ها نیاز به با ما بودن دارند .این حق مسلم هر کودکی است که لحظات رویایی خندیدن پدر ومادر با هم و با خودش را در بزرگسالی به عنوان زیباترین لحظات کودکی اش به یاد آورد.

مشکلات امروز ،فردا حل خواهند شد و مشکلات جدیدی جای آن را خواهند گرفت .با کانونی گرم و محکم از زندگی تان لذت ببرید و تمام تلاشتان را بکنید.

 تبیان - ندا داوودی

مقالات مرتبط :

آشنایی با فرصتهای فناوری اطلاعات : بانکداری الکترونیکی

با نگاهی به روند شکل‌گیری علوم در ‌دنیا درمی‌یابیم که بسیاری از علوم یا بر پایه تحقیقات نظامی استوار هستند و یا بر پایه تجارت برای دست‌یابی به محصولات پولساز. به‌عنوان مثال در زمان جنگ جهانی دوم، آلمان برای دستیابی به مقاصد نظامی به تحقیقات فضایی و الکترونیکی روی آورد که محصول آن نیز طراحی انواع هواپیماهایی بود که با فناوری آن روز قابل پیاده‌سازی نبود و یا سیستم انتقال تصویر تلفنی یا همان فکس از دستاوردهای این تحقیقات بود. اما نیاز جوامع امروزی به گردش‌های مالی، یک نیاز پایه و حیاتی است زیرا واسطی برای تمام امور اقتصادی و اجرایی جوامع به شمار می‌رود و نیاز است تا با سرعت عمل آنها نیز هماهنگ باشد. به‌راستی آیا سیستم‌های سنتی بانکداری می‌تواند جوابگوی نیاز دستگاه‌های اجرایی امروز باشد؟ ‌ ‌ 


 در نظام بانکداری سنتی تمام مراحل کار به‌صورت دستی انجام می‌شد که این امر یکی از معایب اصلی آن نیز به‌شمار می‌رود. در این نظام بانکی کسی نمی‌تواند برای زمان دریافت‌ها‌، پرداخت‌ها و بطور کلی انجام امور بانکی از قبل برنامه‌ریزی دقیقی کند چرا که عوامل بسیاری در انجام یک تبادل وجه دخیل‌اند که همگی آنها نیز با عوامل انسانی و خطاهای آن در ارتباط هستند. به زبان ساده در بانکداری سنتی تعیین وقت دست شما نیست. ‌ ‌

تعریف

بانکداری الکترونیکی1 دارای تعاریف، شکل‌ها و نمونه‌های مختلفی است اما به‌طور کلی می‌توان آن را این‌گونه تعریف کرد «انجام رایانه‌ای امور بانکی اعم از داخلی و خارجی که برای ارتباط بین مشتری و بانک، بانک و کارمند بانک و بانک با بانکی دیگر باشد را بانکداری الکترونیک گویند.» و البته بسیاری از گونه‌های دیگر هستند که شاید نتوان با این تعریف آنها را پوشش داد اما از آنجا که فناوری هر روز در حال رشد، تحول و دگرگونی است تعریف بسیار جامعی هم نمی‌توان برای این امر در نظر داشت. ‌ ‌

تاریخچه

بانکداری الکترونیک در جهان عمری در حدود عمر رایانه دارد، یعنی از وقتی که رایانه‌هایی با لامپ‌های التهابی ساخته شد انجام محاسبات و سرعت انجام امور بانکی نیز سرعت گرفت. اما تاریخچه شروع این تحول در کشور ما را می‌توان از اواخر دهه 60 در نظر گرفت یعنی وقتی که بانک‌ها شروع به رایانه‌ای شدن کردند و سرآمد این تحول را می‌توان تولد شبکه شتاب دانست. ‌ ‌

نکته

درست است که ما بانکداری الکترونیک را به رایانه‌ای شدن مرتبط می‌دانیم اما بانکداری الکترونیک مساوی با مکانیزه شدن و رایانه‌ای شدن بانک‌ها نیست و مفهومی بسیار گسترده‌تر و عمیق‌تر را در برمی‌گیرد. ‌ ‌

مزایا

با توجه به اینکه نیاز ما به بانک هر روز بیشتر و بیشتر می‌شود و تبادلات مالی و اعتباری در اغلب کارهای امروزه ما نقش فراوانی دارد، تصور رفت وآمد به بانک و ایستادن در پشت پیشخوان بانک هم عذاب‌آور است و تقریبا انجام این کارها با روش‌های سنتی حرکت جامعه را متوقف می‌کند. راهکار چیست؟ در بانکداری الکترونیک شما به‌واسطه امکانات ارتباطی مانند تلفن می‌توانید به بانک خود سر بزنید و بسیاری از امور را به سادگی انجام دهید. یعنی با امکانات معمولی می‌توانید کارهایی را انجام دهید که قبل از آن به‌جز مراجعه حضوری راهی برای انجام آنها وجود نداشت. مزایای بانکداری الکترونیک بسیار فراتر از این است. به‌عنوان مثال خودپردازها دستاوردی است تا عابران و رهگذران به راحتی بتوانند امور بانکی و اعتباری خود را به‌صورت 24ساعته انجام دهند، اموری مانند برداشت وجه، انتقال وجه، اعلام مانده‌حساب و اطلاع از گردش‌های حساب اموری است که در بانکداری الکترونیک پیش پا افتاده تلقی شده و به‌عنوان خدمات عمومی ارایه می‌شود. بزرگترین مزیت بانکداری الکترونیک صرفه جویی در وقت و جلوگیری از اتلاف سرمایه است. که نمونه ساده و بارز آن را در انتقال وجه می‌توان دید. به‌عنوان مثال خانواده‌ای که فرزندشان در شهری دور مشغول به تحصیل و یا انجام خدمت سربازی است در شکل سنتی برای ارسال پول برای او:

1– باید هر دو در بانکی مشترک دارای حساب باشند.

2– پس از ارسال وجه مدتی در حدود سه روز کاری صبر کنند تا وجه در شهرستان قابل برداشت گردد.

اما در شکل الکترونیک فقط کافی است افراد در یک بانک (مشابه و یا غیر مشابه) دارای حساب باشند و پس از اینکه والدین اقدام به انتقال وجه از هر طریق نمودند فرزندشان پس از چند ثانیه می‌تواند وجه را از بانک برداشت کند، حال تفاوتی نمی‌کند در چه ساعت از شبانه روز و یا درکدام یک از ایام هفته باشد. ‌ ‌

اعتبار

بانکداری الکترونیک بر پایه اعتبارات درون‌بانکی و بین‌بانکی است. یعنی واریز یک مبلغ به حساب دیگر کاملا اعتباری است و نمود فیزیکی نخواهد داشت. حتی می‌توان با داشتن اعتبار بانکی (بدون پول در حساب) خرید کرد و مبلغ را به پس از مدتی به بانک پرداخت کرد که این کار در بانکداری سنتی و به شکل عمده و برای تمام شهروندان، یک امر محال است. کارت‌های بانکی نیز در این نظام به دو صورت اعتباری2 و یا بدهکار3هستند. با کارت‌های اعتباری می‌توانید خرید کنید، هزینه‌ها را بپردازید بدون اینکه در حسابتان آن پول را ذخیره کرده باشید. کارت‌های اعتباری بر حسب توافق بین فرد و بانک به شخص واگذار می‌شود که مبلغ آن نیز بستگی به سیستم اعتبارسنجی بانک دارد. کارت‌های بدهکار برخلاف نامشان حاوی طلب شما از بانک هستند، یعنی شما مبلغی را در حساب خود دارید و می‌توانید با استفاده از کارت بانک آن را خرج کنید. ‌ ‌

نیاز

بانکداری الکترونیک دارای دو نیاز عمده زیر ساخت و فرهنگ است. زیر ساخت بانکداری الکترونیک موارد زیر را شامل می‌شود 1. شبکه ارتباطی 2. ارتباط بین بانکی 3. واسطه‌های بانک و مشتری مانند ‌ATM4‌، ‌POS5‌و درگاه‌های اینترنتی 4. امنیت 5. قوانین حمایتی. فرهنگ نیز به‌عنوان پایه‌ای برای بانکداری الکترونیک نیازهایی همچون، فرهنگ استفاده از امکانات و خدمات را می‌طلبد که هر یک از این نیازها در جای خود جای صحبت بسیار دارد که در شماره‌های بعد به تمامی آنها خواهیم پرداخت. ‌ ‌

کلام آخر ‌ ‌

بانکداری الکترونیک به‌عنوان یک نیاز و موتور حرکتی اقتصاد در دولت الکترونیک است که دور شدن از آن نه تنها جلوی پیشرفت کشور را می‌گیرد بلکه روند حرکت اقتصاد کشور را معکوس کرده و لطمات جبران ناپذیری را بر کشور وارد خواهد کرد.


پی‌نوشت‌ها

‌E-banking. 1‌

Debit. 2‌

Credit. 3

‌Point of seal. 4‌

 Machine ‌. Automatic teller.5

منبع : روزنامه جام جم